quarta-feira, 16 de setembro de 2015

Nutricionista ensina a se alimentar corretamente antes e depois do treino

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Se você pratica alguma atividade física certamente já deve ter ouvido falar que é muito importante se alimentar bem antes e depois do treino. Mas você quais alimentos comer? Com a ajuda da nutricionista Gisele Silveira, vamos apresentar algumas opções e abordar a importância da escolha correta. 
Por que é tão importante comer antes do treino?
A alimentação antes da atividade física é de extrema importância para evitar o catabolismo proteico (perda de massa muscular) e proporcionar melhor rendimento durante o exercício.

Por que devemos incluir carboidratos no lanche pré-treino?
É importante incluir uma quantidade adequada de carboidratos, que é principal combustível para o músculo durante a atividade física. Ele aumenta o glicogênio muscular e hepático, importante para um bom desempenho durante o exercício. Além disso, o uso de carboidratos no pré-treino evita sintomas de hipoglicemia e de mal-estar.

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esmo quando o foco é emagrecer?
Sim. Mesmo em situações de redução de peso o carboidrato trará todos os beneficios. O importante é a quantidade certa para cada pessoa. O excesso de carboidrato pode atrapalhar o efeito emagrecedor da atividade física.

Devemos comer quanto tempo antes da atividade física?
É variável, mas 1 hora antes do treino é um bom período para o organismo absorver os nutrientes oferecidos. Mas pode variar de acordo com a disponibilidade de cada um. Muitas pessoas se alimentam 30 minutos e não tem nenhum prejuízo no rendimento da atividade física.

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Podes dar cinco sugestões de lanches pré-treino? (as quantidades variam de acordo com o peso, o praticante, a intensidade, a duração do treino e objetivos. As sugestões abaixo são para um para treinamento intermediário)
Sugestão 1
2 fatias de pão integral + 1 ovo mexido ou pasta de frango desfiado + 1 fatia queijo branco OU 1 colher de sopa rasa requeijão light OU 1 fatia mussarela de búfala + tomate + alface) + 1 copo 300 ml suco de fruta laranja, uva ou melancia

Sugestão 2
1 copo de salada de frutas (laranja, melão, maçã, banana ou mamão) + 2 colheres de sopa de granola e mel + 1 fatia de queijo de bufala

Sugestão 3
1 copo de iogurte desnatado + 2 colheres de sopa de granola + frutas secas tipo damasco ou ameixa preta ou uva passa

Sugestão 4
1 banana prata amassada + 4 colheres de sopa aveia + 1 colher de sobremesa de mel + 1 fatia de queijo magro

Sugestão 5
1 copo de vitamina ( 300 ml de leite de soja ou leite de arroz com 1 banana ou ½ mamão papaia +1 colher de sobremesa de mel + 2 colheres de aveia ou chia) + 4 a 6 nozes OU castanhas OU amêndoas.

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Qual a importância dessas combinações?
Elas fornecem carboidratos e proteina. A proteína no pré-treino tem a finalidade de fornecer aminoácidos para a recuperação muscular logo que o treinamento acabe. O carboidrato fará o papel de combustível para o músculo, evitando a perda de massa muscular, que ocorre quando a atividade física é feita em condições de alimentação inadequada.

Para aquelas pessoas que treinam muito cedo e comem um pouco antes de ir para a academia, qual é a alternativa?
A alternativa para que ocorra a absorção de forma mais rápida será usar suplementos tipo whey protein com fruta ou com maltodextrina, que também é um carboidrato na forma de suplementação. Também podemos acrescentar quinoa ou amaranto.

Devemos nos alimentar tão logo encerramos o treino? Por quê?
Sim, para promover a recuperação e evitar o catabolismo muscular. Além disso, a refeição pós-treino favorecerá uma modulação hormonal para a hipertrofia, se esse for o objetivo do treino.

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Por que a proteína é tão importante neste momento?
A proteína juntamente com carboidratos de alto indice glicêmico são os nutrientes essenciais para promover a ressíntese de glicogênio, a liberação do hormonio anabólico insulina, promovendo a síntese protéica e, por consequência, a hipertrofia.

Podes dar cinco sugestões de lanches para depois do treino? (as quantidades variam de acordo com o peso, o praticante, a intensidade, a duração do treino e objetivos. As sugestões abaixo são para um para treinamento intermediário)
Sugestão 1
200ml de iogurte desnatado + 1/2 mamão papaya

Sugestão 2
Omelete de 2 claras + 1 gema com queijo branco + 1 colher de sopa de farelo de aveia + 1 banana

Sugestão 3
1 scoop de whey protein isolado + 1 scoop de dextrose + 1 banana

Sugestão 4
100 gramas de queijo branco magro derretido com ervas finas + 5 damascos e ou ameixas pretas secas

Sugestão 5
20 gramas de file de frango + 4 colheres quinoa em grãos ou arroz integral + cenoura cozida à vontade

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Por que essas combinações são tão importantes?
Elas fornecem a proteína necessária para a recuperação muscular. O carboidrato simples (sucos, frutas ou vegetais) fará a elevação da insulina, hormônio anabólico que proporcionará o aumento da massa muscular.

Qual a importância da água antes, durante e após a atividade física?
Hidratar-se corretamente é essencial para qualquer tipo de treinamento. A principal objetivo é evitar o desequilíbrio hidro eletrolítico. A água perdida e não reposta durante o treino pode resultar em desidratação e, por consequência, diminuir o rendimento. Quando a atividade física começar, você deve estar bem hidratado. Assim, o rendimento não ficará prejudicado.

Fonte: Aline Mendes